皆さんダイエットを始める時にまずは何を思い浮かべますか？
①瘦せる食事を調べる
②お菓子やアイスを辞める
③運動をする
など色々あると思います。その中でも何が1番重要なのかわかりますか？
それは、、、、砂糖、小麦粉、油、アルコールを控えること。これに限ります。
全てはまずはここから。ちなみに、これは何を意味するのかわかりますか？
腸内環境を整える！ってことです。上記の４つは腸内環境を荒らします。
腸内環境が悪化すると便秘や、免疫力の低下、栄養の吸収を阻害したりとさまざまな問題を起こします。
腸内細菌
腸には約100兆個もの細菌が生存しています。
そして、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と呼ばれる細菌が存在しています。
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7のバランスが理想的と言われています。
最も多い日和見菌は、優勢な菌の味方をします。
悪玉菌が善玉菌よりも多い場合は、日和見菌は悪玉菌の味方をするので腸内環境が悪くなり、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
痩せやすい腸を作るためには、善玉菌が優勢な状態に保つことが大切です。
また、善玉菌が多いだけでなく、善玉菌の種類が豊富であることも大切なポイントです。
代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などです。
善玉菌の種類を増やすためには、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。
さまざまな食材を食べることで善玉菌のエサが増え、善玉菌の種類も豊富になります。
先程の４つ(砂糖、小麦粉、油、アルコール)をなるべく摂らないようにしたら次に腸内環境を整える食事を意識します。
腸内環境が荒れてる状態で善玉菌を増やす食事を意識しても中々効果はでないですよ。
腸内環境を整える食材とは？
善玉菌のエサになる食材は、食物繊維やオリゴ糖、発酵菌などです。
体に悪い影響を与える悪玉菌は、肉類に含まれているたんぱく質やアミノ酸などを主なエサにしています。
肉類や脂質が多い食事が多くなると悪玉菌が増加してしまうので注意しましょう。
食物繊維
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維
腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果が期待できます。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果もあります。
水溶性食物繊維を多く含む食材は野菜、熟した果物、海藻類やこんにゃくなど。モロヘイヤやオクラなど、ネバネバ成分をもっている野菜やごぼうにも多く含まれています。
不溶性食物繊維
腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。いも類やきのこ類、根菜類、豆類に多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく食べることがポイントです。理想のバランスは水溶性食物繊維：不溶性食物繊維=1：2と言われています。現代人は水溶性食物繊維が不足気味と言われているので、水溶性食物繊維を多く含む食材を食事に取り入れるように心がけると効果的です。
また、便秘がひどい方が不溶性食物繊維を多く食べすぎてしまうと逆に症状が悪化してしまう可能性もあるので注意しましょう。
オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。悪玉菌のエサにはならないので、効率的に善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖を多く含む食材は、バナナ、りんご、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ねぎ、大豆などです。ただし、水分を吸収する力が強いので、とりすぎると下痢をおこす可能性があります。食べ過ぎには注意しましょう。
発酵菌
ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が含まれています。発酵食品を食べることで、腸内細菌のバランスを整える効果が期待できます。
腸内に住み着いている細菌の種類は人によってさまざまです。ヨーグルトも製品によって含まれている菌の種類が異なり、体質によって合うものや合わないものがあるので自分の体に合うものを探してみるのもおすすめです。
また、腸内でこれらの菌が活動できるのは3〜4日と言われています。腸内環境を整えるためには、毎日発酵食品を摂取すると効果的です。
まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？
ダイエットを始めるにあたり、まずは余計な物(砂糖、小麦粉、油、アルコール)を控える。
次に必要な物(食物繊維、オリゴ糖、発酵菌)を取り入れる。これが絶対です。
腸内環境が整い、瘦せやすい体が作れますよ。
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