今回はダイエット(体脂肪)について
そして、食事と運動の必要性についてご紹介させていただきます。
体脂肪とは何か
体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。
脂肪は必要以上に身体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあります。
脂肪のついている位置によって健康への危険性は大きく異なり、男性に多い内臓脂肪肥満は、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。
女性に多く見られる皮下脂肪型肥満は、内臓脂肪と違い動脈硬化の進行などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。
脂肪の働き
脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。ですので、瘦せすぎも良くないと言うことです。
脂肪の種類
体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。
皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があります。お腹（特に下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。
内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。
なぜ体脂肪が増えるのか
身体は食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄える(体脂肪として)という仕組みがあります。
そして、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回ると体脂肪が増えます。
食べた栄養は筋肉→肝臓→脂肪の順に吸収されます。と言うことは、筋肉や肝臓でしっかりと栄養が吸収されれば脂肪にまで栄養が行きづらいと言うことになります。ですので、しっかりと運動や筋力トレーニング、有酸素運動をした後に食事を摂ると筋肉や肝臓に大半の栄養が吸収されるので結果太りづらくなります。
【体脂肪が増えやすい人の特徴】
・お酒をよく飲む
・1日1～２食しか食べない
・偏った栄養バランス
・外食やコンビニでの食事が多い
・睡眠時間が6時間以下
などが挙げられます。
体脂肪の減らし方
身体の脂肪を燃焼させるのに1番何が必要なのか？
それは、1日で代謝するエネルギーが1日の摂取カロリーを上回ること。これが鉄則です。
逆を言えば、1日の摂取カロリーが1日で代謝するエネルギーを上回ってしまうと段々と太っていきます。これは皆さんご存知かと思います。
1日の摂取カロリーを減らす時の注意事項があります。それは、基礎代謝以下の食生活をしないこと。
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーです。なので基礎代謝分のカロリーは必ず摂りましょう。
また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できます。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝基礎代謝
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝基礎代謝
例えば、Aさん
35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。
その計算で出た基礎代謝に1,3~1,9の数字を掛けると1日で代謝するカロリーがわかります。
① 1,3 : 静的な日常。
生活のほとんどが座位で活動が少ない。
家事による立ち仕事もあまりなし。
②1.5 : 通勤や買い物、家事をしている。
座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。
接客などの仕事。
③1.7 : １時間以上の運動を週５日以上行う。
軽度の肉体労働など。
④1.9 : １時間以上の激しい運動を週５日以上行う。
宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働など。
AさんはOLさんだったとしましょう。
基礎代謝1163,5kcal×1,5＝1745,25kcalを1日で消費してることになります。
ダイエットしたい場合
基礎代謝1163kcal～1日の代謝1745kcal以内に食事(摂取カロリー)をおさめると瘦せます。
＊今のところ部分瘦せは不可能と言われています。体脂肪の減りにくい所、減りやすい所は人それぞれです。
お腹の運動をしたからと言って、お腹の脂肪だけが減ることはありません。腹筋運動の消費カロリーは30kcal以下です。
なぜダイエットにトレーニングが必要なのか
正直な話、運動やトレーニングを頑張った所で消費するカロリーはしれてます。
有酸素運動なら200~300kcal、筋トレなら100kcal以下です。ですので、瘦せたい場合は運動よりも食事が大切です。
ですが、食事だけでダイエットを行うと脂肪と共に筋肉も落ちていきます。筋肉が落ちると基礎代謝と1日に消費するエネルギーが減ります。
例えば、先程のAさんが食事だけで瘦せて50㎏だったのが40㎏になったとしましょう。
基礎代謝が1163kcal→1067kcalに
1日の代謝が1745kcal→1600kcalになります。
となると、以前まで1745kcal食べても太らなかったのが40㎏(食事でけで)になって1745kcal食べると太ります。＋145kcal分の余分ができてしまうからです(これがよく言うリバウンド)。ここで食事とトレーニングを併用して行うと基礎代謝が減りずらく、1日の代謝量も大きく減ることはありません。
そして、1番大切なのは瘦せた時の身体です。
食事のみで瘦せると筋肉に張りがなく、筋肉そのものが減るので老けたような身体つきになります。
逆に、トレーニングを併用した場合身体のラインがより綺麗に現れ、見た目も美しくなります。
なのでトレーニングと食事は併用が1番オススメです！
最後に皆さんいかがでしたでしょうか？
現代ではダイエットの情報が沢山目にすると思います。
何が正解で何が噓かを自分で精査する必要があります。この内容はダイエットの基礎だと思って下さい。
今回はダイエット(体脂肪)の概要をご説明したので、次回の投稿ではもっと具体的に説明していこうと思います。
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何を摂れば良いのか、朝ごはんを食べることで身体にどんな影響があるのか、
私はなぜ朝お腹が空かないのかなども解説しているのでぜひ！
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